Puedes comer comida sana, pero si la cocinas mal y con los materiales equivocados, pierdes sus beneficios. No todos los métodos de cocción son buenos para la salud, ¡y mucho menos los utensilios que utilizamos para cocinar! ¿Qué métodos de cocción se deben preferir? ¿Cuáles son los mejores utensilios y materiales para cocinar sano sin destruir los nutrientes de los alimentos? ¿Deberíamos prohibir las estufas antiadherentes en nuestras cocinas? Realizamos la encuesta para ayudarte a equipar y cocinar sin dañar tu salud.
Cada vez somos más los que nos preguntamos sobre el contenido de nuestros platos. Pero también es importante cuidar el método de cocción y los utensilios en los que cocinamos. Entre las diferentes técnicas de cocción, recomendamos los modos de cocción suave con una temperatura que no supere los 100 °C, ya que la cocción prolongada a alta temperatura destruye los nutrientes de los alimentos. Sin la adición de grasa, la cocción suave conserva mejor la calidad de los alimentos en términos de fisiología nutricional (las pérdidas de minerales y vitaminas son mínimas) y sabor (los sabores se conservan mejor, los colores y las texturas permanecen casi intactos).
Elija métodos de cocción suaves
Cocción al vapor La cocción al vapor cocina sus alimentos a una temperatura aproximada de 95 a 100 °C sin que entren en contacto con el agua. Este método de cocción no solo es rápido, sino que también conserva las propiedades nutricionales y de sabor de los alimentos (la pérdida de vitaminas es solo del 10-20%). Además es un método de cocina saludable y dietético (apto para personas que quieren adelgazar) porque no requiere grasa y se conserva la fibra, con sensación de saciedad.
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El baño maría: la cocina más suave
Consiste en colocar un recipiente (vidrio, acero inoxidable o cerámica) en una olla con agua hirviendo o sobre una fuente de vapor (en la cesta de una vaporera). La comida se está cocinando por debajo de 70°C.
Al vapor: cocción lenta y suave
Cocinar los alimentos a fuego muy lento, sin añadir grasa, en un recipiente hermético con la tapa cerrada hasta que se evapore el agua. Al calentar, el agua presente en los alimentos se convierte gradualmente en vapor, lo que permite que la preparación se cocine lentamente a baja temperatura. No es necesario añadir agua durante la cocción. Al final, el agua se convierte en un jugo lleno de sabores, vitaminas y minerales. Opta por una olla de cocción lenta (cerámica o acero inoxidable, preferiblemente antiadherente). Una cacerola, una sartén o una sartén de fondo grueso con tapa también servirá.
Cocinar con moderación
La parrilla
Si quieres hacerlo en días soleados, evita poner los alimentos en contacto directo con las llamas, ya que comer alimentos carbonizados es malo para la salud. La temperatura puede alcanzar los 500 °C. Y se sabe que los alimentos con proteínas como la carne y el pescado producen compuestos cancerígenos, aminoácidos heterocíclicos (AHA), cuando se cocinan a altas temperaturas. Para evitar la formación de estos compuestos tóxicos, cocine sus parrillas al calor de las brasas en lugar de sobre una llama, en una rejilla colocada a unas 4 pulgadas de las brasas.
carne asada
Este método de cocción a alta temperatura utiliza grasa como medio de transferencia de calor. Coma alimentos fritos solo ocasionalmente ya que están llenos de grasas saturadas. Para freírte, evita los aceites hidrogenados (como el de canola, girasol o soya): desnaturalizan los ácidos grasos al convertirlos en grasas trans, que promueven la producción de colesterol malo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la pérdida de vitaminas es importante, y los componentes (como la acrilamida) sospechosos de ser cancerígenos pueden liberarse al asarse durante la cocción, especialmente a una temperatura superior a 180 °C.
El microondas
Ha sido objeto de mucho debate durante años, con estudios que a menudo producen resultados contradictorios. Según un estudio publicado en la revista Neurology, su radiación (aunque en Francia las ondas están reguladas a una frecuencia entre 2,4 y 2,5 gigahercios) podría alterar la producción de melatonina (la hormona del sueño) en nuestro organismo, insomnio, provocar migrañas y debilitar el sistema inmune. Por otro lado, exceder la potencia de cocción o el tiempo indicado en el empaque del producto puede provocar la migración de productos químicos a los alimentos. Úselo ocasionalmente, solo para calentar y no para cocinar, y manténgalo alejado del dispositivo cuando esté encendido.
Los utensilios adecuados para una cocina saludable
Vaporizadores de acero inoxidable: el todo y el final
Combina las ventajas del vapor y la cocción a baja temperatura. ¡Simplemente agregue agua (no más de un tercio del volumen total) al recipiente inferior y listo! El agua hierve y el vapor se difunde hacia el compartimento superior donde se coloca la comida.
¿Cómo elegirlo? Prefiera un fondo grueso para una mejor conductividad. Algunos modelos están conectados a la red eléctrica. Si tiene tres canastas de vapor, asegúrese de colocar los alimentos que requieren tiempos de cocción más prolongados en el recipiente inferior. Un modelo de tres pisos con un diámetro de 20 centímetros es suficiente para una familia de cuatro. Cuente con 50 a 80 euros por un modelo de calidad.
El vapor de bambú: famoso en Asia
Ideal para la dieta y la cocción al vapor sin grasa. Llena tres cuartas partes de una cacerola con agua, luego instala la canasta vaporera con tus ingredientes encima y asegura la tapa. Llevar a ebullición, teniendo cuidado de que el agua no toque la cesta. Deje cocinar durante unos 15 a 30 minutos dependiendo de los alimentos elegidos. Puedes superponer varias cestas, asegurándote de colocar hojas (lechuga, col) en el fondo de las cestas para evitar que se enganchen los alimentos e instalar los alimentos más frágiles (filetes de pescado, bocados al vapor…) en la parte superior.
¿Cómo elegirlo? Su diámetro debe ser mayor que el de la sartén, pero tampoco demasiado, para evitar que el calor se escape por los bordes. Comprueba si es de bambú natural, sin conservantes, con clavos de bambú. Algunos modelos cuentan con correas de acero inoxidable que evitan que el bambú se deforme con el tiempo.
El wok: versátil
Muy conocido en la cocina asiática, te permite cocinar a fuego lento, freír, saltear o cocinar al vapor tus alimentos rápidamente con poca grasa: una cucharadita de aceite de oliva es suficiente. Se caracteriza por su fondo estrecho y bordes anchos acampanados. El calor, intenso abajo, se difunde gradualmente en los bordes. La altura del wok favorece la formación de vapor, lo que permite una cocción más suave sin resecar los alimentos. Ideal para verduras, pastas, carnes, aves para preparar fajitas o recetas asiáticas.
¿Cómo elegirlo? Opta por un wok de tamaño mediano (unos 30 centímetros), no más pequeño, de lo contrario la comida se amontonará debajo. El tamaño anunciado no corresponde a la parte inferior, sino al diámetro de la parte más expuesta. Algunos modelos están equipados con una tapa para guisar o cocinar. Prefiere un wok de hierro fundido natural o acero inoxidable sin recubrimiento antiadherente (recuerde respirarlo antes del primer uso para que sea naturalmente antiadherente). Puedes llevarlo con una empuñadura o con dos empuñaduras (consultar si aíslan). Un wok de fondo plano es más adecuado para una estufa eléctrica, un fondo redondo para una estufa de gas. Limpie con agua caliente con una esponja no abrasiva, luego limpie con un paño suave. No se recomienda el lavavajillas.
Le grill en fonte: vierta el reemplazo de la barbacoa
Si quiere la cocina a la barbacoa, c’est une bonne alternativa: contrairement à ce dernier, le grill laisse tomber la graisse de la viande, ce qui lui évite de carboniser et donc de provoquer les fameuses sustances cancérigènes (AHA). Il est parfait pour des viandes et poissons grillés ou les legumes braisés. Vous obtiendrez une cuisson tenderre grace a la bonne répartition de la chaleur de la fonte. Comptez une dizaine de minutes de chauffe avant qu’il ne donne une température homogène. Il ne se raye pas, vous pouvez couper à l’interieur.
¿Cómo elegirlo? Redondo, cuadrado o rectangular, comprueba que sea compatible con tu fuente de calor y prefiere un modelo con fondo acanalado para recuperar el jugo.
Tajine: cocción lenta a fuego lento
Es el buque insignia de la cocina tradicional marroquí, tunecina o magrebí. Si te gusta la cocción lenta de los alimentos para conservar su sabor, aromas y virtudes nutritivas, el tajín es lo que necesitas.
¿Cómo elegirlo? Prefiéralo en terracota con una tapa cónica que permita que el vapor se condense en el interior y riegue lentamente el plato. Cuidado con los tagines puramente decorativos, ciertamente bonitos pero no resistentes a las temperaturas de cocción.
El diablo: sin agua y sin grasa
Fue a finales del siglo XIX cuando un abogado francés, Gustave Rousset, inventó este método de cocción de la terracota. Redondo con tapa, permite un cocido al vapor, suave y regular. Por ejemplo, cuente 1 hora para papas, 1h30 para pollo. El vapor que se forma en su interior es suficiente para cocinar alimentos sin grasa de forma saludable y conservar sus nutrientes y sabor. Se mantiene caliente cuando lo pones sobre la mesa, manteniendo la comida a la temperatura adecuada. Su principio es sencillo: mete la comida dentro sin añadir agua y cierra la tapa. Entre el diablo y la placa (excepto inducción), utiliza un difusor de calor, ideal para distribuir el calor y proteger el diablo, especialmente si es de terracota.
¿Cómo elegirlo? Elija un diablo hecho de terracota o gres sin esmaltar (un material natural conocido por su maleabilidad y resistencia). Lo puedes encontrar en tiendas orgánicas, farmacias, en algunos mercados o ferias, vive en alfareros si vas a Alsacia o Dieulefit (26220).
La olla noruega: para retrasar el enfriamiento
Se trata de una caja isotérmica en la que se coloca una cazuela (o cazuela) clásica. La cocción comienza en el fuego, luego, tan pronto como hierva el contenido de la cacerola, debe cerrarse y colocarse en la caja aislante, que terminará el guiso. Esto permite que los alimentos terminen de cocinarse de forma autónoma, sin fuente de energía externa. Puedes reproducir este proceso colocando tu cazuela en una cesta y envolviéndola con materiales aislantes (alfombra, corcho…).
Por lo tanto, este proceso permite reducir a la mitad el gasto de energía al conservar el calor almacenado al comienzo del proceso de cocción. Sin embargo, esto requiere un tiempo de cocción un poco más lento (en promedio, un tercio más que los brandies). Este método de cocción es ideal para sopas, arroces, ternera bourguignon, blanquette de ternera o cualquier otro plato a fuego lento.
¿Cuál es el material más saludable para cocinar?
¡Cocinar alimentos con materiales inadecuados puede degradar su calidad e incluso volverse peligroso para su salud! Por ejemplo, una sartén con una capa de esmalte se daña fácilmente y esta última puede contener metales (cadmio, plomo…) que pueden entrar en contacto con los alimentos. Para una cocina sana es importante elegir materiales de excelente calidad. No hay secreto para eso: evite parafernalia barata y ofertas tentadoras, como lotes de hornos.
acero inoxidable o acero inoxidable
Con una alta resistencia al calor, no reacciona al contacto con los alimentos y no cambia su sabor. Es duradero, resistente a la corrosión, apto para lavavajillas.
Los contras: no es totalmente antiadherente, necesita agregar un poco de grasa o líquido de cocción para evitar que los alimentos se peguen. Para las personas alérgicas a los metales, tenga en cuenta que el níquel y el cromo pueden filtrarse en los alimentos desde los utensilios de acero inoxidable, pero esto depende de la calidad del acero inoxidable y del tiempo de cocción.
Hierro fundido natural
Aleación de hierro y carbono, el hierro fundido natural no teme al desgaste, ofrece una excelente distribución del calor durante la cocción y dura… ¡para siempre! Sin un revestimiento, se desarrollará naturalmente con el tiempo para crear una especie de revestimiento antiadherente natural. El hierro fundido no se lava en el lavavajillas, se limpia con agua caliente con una esponja suave (y posiblemente un poco de bicarbonato de sodio) sin detergente o con un cepillo de cerdas duras. Seque y guarde sus utensilios de cocina en un lugar seco.
Los contras: es pesado y no es adecuado para alimentos ácidos (como los tomates) ya que el hierro en el hierro fundido tiende a infiltrarse más (menos que el acero), pero nuevamente, todo depende de la calidad de la sartén. Elige un utensilio de fundición natural con garantía de 25 años o de por vida: garantía de calidad que ofrecen algunas marcas.
terracota
Utilizada desde el Neolítico, la terracota es un material natural utilizado para tajines, diablos… Elígelo en bruto, sin pintar o esmaltado. Permite cocinar a temperaturas medias, conserva los sabores de tus platos y no contiene sustancias nocivas que puedan migrar a tus alimentos. La cocción es lenta, homogénea: los alimentos se pueden cocer a fuego lento durante mucho tiempo sin secarse ni quemarse. Antes de usar su utensilio de terracota por primera vez, sumérjalo en agua durante dos horas. Es fácil de cuidar: basta con aclarar con agua con un puñado de sal gruesa (sobre todo sin detergente).
Las desventajas: frágil, la terracota se rompe fácilmente y teme el choque térmico (no pasa al refrigerador demasiado pronto después de la cocción).
cobre
Apreciado por los grandes chefs, es uno de los materiales que mejor conduce el calor… Pero es caro. Además, se desgasta con el tiempo: tiende a oxidarse cuando está en contacto directo con los alimentos con calor. Si ve depósitos verdosos, es hora de reemplazar su utensilio. Para limitar el desgaste, utilice un revestimiento interior de acero inoxidable estañado o cobre (estaño).
¿Deberíamos renunciar al teflón?
El teflón (o politetrafluoroetileno, un material termoplástico) es un revestimiento impermeable y antiadherente que permite cocinar los alimentos sin (o con muy poca) grasa. Sin embargo, los estudios han demostrado que contiene compuestos perfluorados que pueden liberar sustancias tóxicas debido a la degradación gradual del recubrimiento bajo el calor. Además, el teflón ha sido acusado de ser una fuente de PFOA (ácido perfluorooctanoico), un compuesto químico[1] que tiene efectos sobre el medio ambiente (ingesta por ciertos organismos animales y vegetales, etc.) y sobre nuestra salud (sospechosa de ser cancerígenos por ser disruptores endocrinos y desempeñar un papel en la infertilidad10). A partir de 2020, debería prohibirse la producción de PFOA y su comercialización en el mercado europeo,
¿Prefieres un revestimiento de fundición natural (resistente a los arañazos y resistente) o base cerámica: más ecológico, es un excelente difusor térmico ya que se calienta el doble de rápido que el teflón. Sin embargo, dura menos tiempo (2 a 3 años) y es sensible a golpes y rayones. Si bien nada obliga a los fabricantes a revelar la composición de sus aleaciones, siempre será mejor que un recubrimiento de teflón o aluminio.
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Cosas a revisar antes de comprar
Antes de comprar cualquier utensilio de cocina, asegúrate de haber analizado todos los criterios a tener en cuenta:
- Größe: Ein großer Durchmesser eignet sich besser zum Kochen aller Arten von Gerichten, verursacht jedoch einen Energieverlust, wenn Sie kleine Mengen kochen
- Gewicht: Eine gusseiserne oder keramische Pfanne ist normalerweise schwer, wiegen Sie das Utensil, um sicherzustellen, dass Sie es leicht handhaben können!
- Kompatibilität: Ist es für Ihre Wärmequelle geeignet: Gas, Elektro- oder Induktionskochfeld, Glaskeramik, Backofen? Piktogramme in der Beschreibung ermöglichen es Ihnen, die Kompatibilitäten zu kennen.
- Herkunft: Vermeiden Sie Utensilien aus Ländern wie China und anderen wichtigen Exportländern. Bevorzugen Sie Produkte französischer oder europäischer Marken und bieten Kochutensilien ohne Blei, Cadmium oder PFOA an.
- Art der Beschichtung: Teflon, Stahl, Aluminium: Vermeiden Sie die schädlichsten.
- Art des Deckels: Bevorzugen Sie Glas, um den Wärmeverlust zu minimieren und die Entwicklung des Kochens besser zu verfolgen.
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