El yoga se ha convertido en un deporte muy popular en los últimos años y muchas personas lo practican a diario. No es de extrañar, después de todo, casi ningún otro deporte combina tan bien la relajación con el fortalecimiento físico y el estiramiento.
Aunque el yoga no es conocido por quemar cantidades excesivas de calorías, perder peso a través del yoga es definitivamente posible. Aquí te presentamos 8 asanas que te ayudan a perder peso y tonificar tu cuerpo.
Si haces ejercicios efectivos regularmente, definitivamente tendrás éxito en perder peso con el yoga. Lo mejor es que con nuestros ejercicios de yoga no sólo pierdes grasa sino que también reduces el estrés. Así que tómate un tiempo para ti y prueba estas asanas: te garantizamos que te harán bien.
Notas sobre los ejercicios de yoga
Además de las instrucciones de los ejercicios, también hemos añadido imágenes que muestran cómo deberían lucir las respectivas asanas.
Además, mírate en el espejo o fílmate con frecuencia para que puedas perfeccionar tu ejecución. Por supuesto, siempre debes adaptar la selección y ejecución de los ejercicios a tu nivel físico personal.
Chaturanga Dandasana (Postura de la plancha)
Este ejercicio de yoga se realiza de manera similar y es increíblemente intenso. Fortalece todo el cuerpo porque requiere mucha tensión corporal.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Comience en la posición de flexión con los brazos estirados y asegúrese de que el abdomen y los glúteos estén firmemente tensos. Ahora bájate aún más doblando los codos. Tus dedos están bien separados y tus manos están directamente debajo de tus hombros.
Ahora desplaza tu peso hacia los dedos de los pies y empuja tu cuerpo ligeramente hacia adelante de modo que tus hombros queden ligeramente delante de tus manos.
Los brazos superiores están paralelos al torso y los antebrazos están doblados en ángulo recto.
Tensa activamente tu cuerpo y permanece en este ejercicio durante unas cuantas respiraciones.
Si notas que ya no puedes mantenerte estable, deja que tu cuerpo se hunda, descansa brevemente y repite el ejercicio nuevamente después de este descanso.
Perder peso con yoga: el ejercicio Virabhadrasana
Virabdhadrasana es una postura que fortalece principalmente los brazos y los hombros. Sin embargo, al tensar activamente los músculos del tronco y de las piernas, el resto del cuerpo también se somete a tensión.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Manténgase firme con las piernas cerradas. Los brazos están a los lados del cuerpo. El abdomen está bien tenso.
Coloque el pie izquierdo hacia adelante y gire el pie trasero 45 grados hacia la derecha. Los talones izquierdo y derecho están alineados, los hombros y las caderas apuntan hacia adelante.
Ahora levanta los brazos hacia arriba, mirando ligeramente hacia arriba. Baja los hombros y coloca las palmas una frente a la otra.
Ahora dobla la pierna delantera hasta que la parte superior y la inferior de la pierna formen un ángulo de 90 grados. El muslo derecho debe estar paralelo al Esterilla de yoga* ser. La parte exterior del pie izquierdo presiona contra el mat y la pelvis apunta hacia adelante.
La pierna izquierda se retira, el pie izquierdo permanece sobre el mat y la pierna derecha permanece doblada. Permanezca así durante unas cuantas respiraciones.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Perder peso a través del yoga con la postura del barco (Navasana)
El ejercicio Navasana pone mucha tensión en los músculos abdominales. Como generalmente hay que mantener mucha tensión al realizar el ejercicio, este ejercicio también tonifica el resto del cuerpo.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas y coloca los pies detrás de los glúteos.
Asegúrate de presionar la parte baja de la espalda firmemente contra el suelo.
Ahora, con el abdomen bien tenso, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y estira los brazos hacia adelante, con los dedos separados y las palmas hacia adentro. Tire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y relaje el cuello.
Ahora levanta las piernas hacia arriba. Los principiantes deben dejarlos doblados para que se acostumbren. Asegúrate de que tu espalda se mantenga siempre recta.
Respire de manera uniforme y permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Setu Bandha Sarvangasana (puente de hombros) como asana para bajar de peso
El puente de hombros también se llama Setu Bandha Sarvangasana y entrena los músculos de los glúteos y la espalda de manera muy eficiente. Estos grupos de músculos son importantes, entre otras cosas, para una postura erguida.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Acuéstese boca arriba y doble ligeramente las piernas, con los pies separados al ancho de las caderas. Tus manos descansan relajadas junto a tus caderas.
Presione los pies firmemente en el suelo y levante la pelvis; los muslos deben formar una línea con la parte superior del cuerpo. Aprieta los muslos, las pantorrillas y los glúteos y asegúrate de que las rodillas no se muevan hacia los lados.
Tu cuello está relajado y respiras inhalando y exhalando de manera uniforme. Mantenga el ejercicio durante unas cuantas respiraciones.
Perder peso con yoga: La silla (Utkatasana)
Con el ejercicio Utkatasana fortaleces los músculos de los muslos. Como tienes que tensar todo el cuerpo, este ejercicio quema muchas calorías, lo que lo hace perfecto para perder peso.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el abdomen tenso.
Estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Los hombros permanecen bajos.
Ahora dobla las rodillas e inclina la pelvis hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de presionar los talones firmemente contra el suelo. Tu espalda debe estar siempre recta.
Intente ponerse en cuclillas un poco más profundamente, pero asegúrese de mantener siempre una posición estable. Las rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los pies.
Permanezca en la posición durante unas cuantas respiraciones y luego vuelva a la posición erguida.
Perder peso a través del yoga con la postura de la langosta (Salabhasana)
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, así como los glúteos y los muslos. El alto nivel de tensión corporal tensa y moldea el cuerpo.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Tus brazos descansan libremente junto a tu cuerpo, tus dedos de los pies están estirados y la parte posterior de tus pies está plana.
Presione la pelvis contra la colchoneta de yoga y levante la pierna derecha durante unos segundos. Luego sigue la pierna izquierda durante unas cuantas respiraciones. Ahora vuelve a colocar las piernas en el suelo.
Ahora presione los dedos de los pies firmemente contra el suelo y apriete los glúteos y el abdomen. Estire lentamente la parte superior del cuerpo, tire de los brazos hacia atrás y hacia abajo, mantenga los hombros bajos y no se mueva hacia arriba. Junte los omóplatos con firmeza. La mirada se dirige hacia adelante y hacia arriba.
Una vez que estés estable en esta postura, levanta las piernas estiradas. Asegúrese de tensar activamente los músculos de las piernas y los glúteos. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a bajarte sobre el mat.
Vyaghrasana (postura del tigre) como asana de yoga para bajar de peso
La postura del tigre fortalece grandes partes de toda la musculatura. Se utilizan los músculos abdominales, de la espalda, de los glúteos y de las piernas y se favorece la movilidad.
A continuación te explicamos cómo hacer este ejercicio:
Ponte en posición cuadrúpeda y tensa activamente el abdomen y los glúteos.
Mientras exhala, junte la rodilla derecha y la cabeza de manera cuidadosa y controlada. La nariz o la frente y la rodilla deben tocarse suavemente.
Ahora mueva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba con la rodilla doblada y el brazo izquierdo hacia adelante y hacia arriba. Asegúrese de mantener las caderas rectas. Los músculos abdominales, de los glúteos y de la espalda están fuertemente tensos. Tu mirada sigue tu brazo hacia arriba. Mantenga la posición brevemente.
Mientras exhalas, vuelve a juntar las rodillas y la cabeza. Repita la secuencia de ejercicios de un lado tres veces de manera controlada y luego realice el ejercicio del lado izquierdo.
Perder peso a través del yoga con Virabhadrasana 3
Ya has aprendido la primera variación de la postura Virabhadrasana; este ejercicio es mucho más intenso. Virabhadrasana 3 fortalece toda la espalda del cuerpo, incluidos los hombros, los muslos, las pantorrillas y los músculos abdominales. En este ejercicio también se entrenan el equilibrio y la coordinación.
A continuación se explica cómo realizar Virabhadrasana 3:
Manténgase firme y erguido. Coloque las manos en las caderas.
Transfiere tu peso hacia tu pie derecho y lleva el pie izquierdo hacia atrás de manera controlada. Apriete conscientemente el abdomen y los glúteos para permanecer estable.
Ahora lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante y la pierna trasera cada vez más alto hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna queden paralelas al suelo. Si aún no puedes hacerlo, no hay problema. Simplemente estira la pierna hacia atrás lo más que puedas.
Fija la mirada en un punto del suelo para ayudarte a mantener el equilibrio, luego estira los brazos hacia adelante. Tus manos están estiradas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra.
Asegúrate de mantener las caderas rectas y estirarlas bien.
Mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones, vuelva a la posición inicial y haga una pausa breve. Luego repite con el otro lado.
Conclusión
El yoga puede ser un gran apoyo para perder peso. Tonifica, fortalece y por supuesto quema algunas calorías si se hace correctamente.
Sin embargo, debes tener en cuenta que perder peso solo funciona en conjunto con una dieta baja en calorías y equilibrada.
El efecto relajante del yoga también puede ayudarte a reducir el estrés, lo que a su vez tiene un efecto positivo en la pérdida de grasa.
¡Buena suerte y diviértete probando las asanas!