¿Quieres volver a hacer algo para tus músculos abdominales, pero las abdominales definitivamente no son uno de tus ejercicios favoritos? Entonces has llegado al lugar correcto. Estos ejercicios abdominales sin abdominales ejercen una tensión intensa sobre los músculos y se pueden realizar en casa.
Encontrar ejercicios para un vientre plano que entrenen todos los músculos a menudo no es tan fácil. Con los siguientes ejercicios para tener un vientre plano entrenarás toda tu musculatura abdominal y alcanzarás así más rápido tu objetivo.
Los ejercicios para tener un vientre plano se explican detalladamente en este artículo. Aprenderás a qué debes prestar especial atención y qué es necesario para ver los primeros resultados pronto. Así que, ¡vamos a empezar! ¡Súbete al tatami de entrenamiento!
Deshazte de la grasa abdominal: qué debes tener en cuenta además del entrenamiento
Un abdomen firme y definido, en el que incluso se pueda ver un six-pack, no se puede lograr solo con entrenamiento abdominal. Para tener abdominales visibles, tu porcentaje de grasa corporal también debe ser bajo.
Así que si tu objetivo no es sólo fortalecer los músculos abdominales, sino también tener un vientre visiblemente más firme y plano, también tienes que prestar atención a tu dieta.
Además, no debes descuidar el entrenamiento de otros músculos. Un entrenamiento demasiado unilateral también puede tener efectos negativos.
En muchos ejercicios básicos, como las planchas o las flexiones, el abdomen se tensa y, por tanto, también se entrena. Estos ejercicios, que en realidad no entrenan específicamente los músculos abdominales, son muy útiles para conseguir un vientre plano.
Consejos para el entrenamiento de los músculos abdominales
Los ejercicios se explican en detalle aquí. Asegúrate de realizar siempre los ejercicios correctamente. Por ejemplo, mírate en un espejo o fílmate mientras entrenas. Esto es importante para evitar errores durante la ejecución.
Realice siempre los ejercicios con calma y preste atención a la tensión en los músculos abdominales; así el entrenamiento será aún más efectivo.
No te esfuerces demasiado. Algunos de los ejercicios pueden resultar desafiantes, especialmente para los principiantes. Para algunos ejercicios encontrarás una forma simplificada que te resultará más fácil al principio. Una vez que hayas adquirido más fuerza, los demás ejercicios pronto ya no te resultarán difíciles.
No entrenes todos los días. Los descansos sirven para la regeneración y garantizan que los músculos puedan recuperarse y crecer bien.
1) Giro ruso
El giro ruso es un ejercicio abdominal exigente y por lo tanto muy efectivo. Esto fortalecerá los músculos abdominales laterales, rectos e inferiores. Además, también se involucran los brazos, la espalda y los hombros, lo que también fortalece estas partes.
Como principiante, debes hacer el ejercicio sin pesas al principio. Si has estado entrenando durante un tiempo y quieres hacer el ejercicio más desafiante, utiliza una pesa rusa o un disco de pesas como peso adicional.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Siéntate en tu mat e inclínate ligeramente hacia atrás. Mantenga la espalda recta y asegúrese de no arquearla.
Ahora levante las piernas con las rodillas ligeramente dobladas de modo que los talones floten sobre el suelo y solo los glúteos toquen el suelo.
Junta tus manos y estíralas frente a ti. Si realiza el ejercicio con peso adicional, sostenga el peso con ambos brazos frente al torso.
Mantenga las piernas y el trasero estables y ahora comience a girar lenta y controladamente los brazos/peso y la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. También puedes golpear el suelo con las manos o con tu peso.
Una vez que hayas completado todas las repeticiones, llega al centro y coloca las piernas sobre el mat.
2) Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña son un auténtico ejercicio completo. Esto se debe a que entrenas principalmente los músculos abdominales, pero también los músculos de los hombros, los glúteos y las piernas. Y los escaladores de montaña también mejoran su resistencia.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Comience en la posición de flexión. Tus hombros deben estar por encima de tus manos. Tu espalda está recta, tu abdomen y tus glúteos están tensos.
Ahora tire de la rodilla derecha hacia el codo derecho. Cuando lleves la pierna derecha hacia atrás, tira la rodilla izquierda hacia adelante. Repita este movimiento alternativamente con la pierna derecha y la izquierda.
Asegúrate de tensar constantemente el abdomen y los glúteos y no dejarlos caer.
Si aún no eres capaz de realizar el ejercicio tan rápidamente y con cambios de saltos, levanta las piernas una tras otra y luego regrésalas a la posición inicial. Sólo cuando un pie esté nuevamente en el suelo, tira la otra pierna hacia adelante.
3) Planchas laterales
Las planchas laterales son el ejercicio perfecto para fortalecer los músculos abdominales laterales. También moldean los brazos y los hombros y requieren mucha tensión corporal, lo que fortalece todo el cuerpo.
Este ejercicio se puede variar para que incluso los principiantes puedan realizarlo. Aquí te explicaré varias variaciones para que puedas adaptar de forma óptima el entrenamiento a tu nivel.
Cómo hacer el ejercicio (variación básica):
Acuéstese de lado sobre una colchoneta de fitness. Tus piernas están estiradas. Apóyate sobre tu antebrazo derecho, con el codo debajo del hombro. Ahora coloca tu pie izquierdo delante del derecho, apóyate en tus pies y tu antebrazo y levanta la pelvis del suelo.
Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Tense activamente el abdomen y los glúteos y mantenga todo el cuerpo estable y recto. Levante el brazo izquierdo o apóyelo a su costado.
Mantenga el ejercicio durante unos segundos y luego repítalo del otro lado.
Principiantes: Si la versión básica es demasiado difícil para ti, puedes dejar las piernas en el suelo. Sin embargo, asegúrese de tensar adecuadamente los músculos involucrados.
Avanzado: si la variación básica es demasiado fácil para usted, levante la pierna superior mientras la estira. También puedes apoyarte en tu mano y extender el brazo en lugar de apoyarte en tu antebrazo.
Variación: Puedes dinamizar el ejercicio bajando las caderas y moviéndolas hacia arriba nuevamente.
4) Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio intenso para los músculos abdominales medios inferiores. Al realizar este ejercicio hay que prestar especial atención a la correcta ejecución y realizarlo lenta y correctamente.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta. Presione su columna lumbar firmemente contra el suelo. Los músculos del cuello deben estar relajados y el estómago tenso.
Ahora levante las piernas estiradas. Asegúrese de que su columna lumbar esté siempre en contacto con el suelo. Levántalos hasta que haya un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la parte superior del cuerpo y las piernas.
Ahora baje las piernas hacia el suelo lo más lentamente posible, manteniendo la columna lumbar firmemente apoyada en el suelo. Cuanto más lento realices el ejercicio, más intenso será.
Puedes bajar las piernas brevemente y luego levantarlas nuevamente y realizar la siguiente repetición. Si quieres hacerlo más difícil, nunca bajes las piernas del todo, sino levántalas de nuevo tan pronto como estés cerca del suelo.
5) Patadas de tijera / Patadas de aleteo
Las patadas de tijera son un ejercicio que hará arder tus abdominales inferiores. Aquí puedes variar fácilmente la dificultad del ejercicio.
Si eres principiante, mantén las piernas más altas al realizar el ejercicio. Cuanto más lejos estén las piernas del suelo, más difícil será el ejercicio.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de fitness. Apriete los músculos abdominales y presione la columna lumbar contra el suelo.
Coloca los brazos a los costados y asegúrate de que tu cuello esté relajado.
Ahora levante ligeramente ambas piernas manteniéndolas estiradas.
Ahora empieza a cambiar la posición de tus piernas al mismo tiempo. Levantas uno y bajas el otro, casi como si estuvieras caminando en el aire. Realice este movimiento de forma controlada y mantenga los músculos abdominales constantemente tensos.
6) Abdominales en bicicleta
El crunch de bicicleta es un ejercicio abdominal clásico. No es de extrañar, después de todo es muy efectivo. De esta manera entrenarás los músculos abdominales laterales y rectos al mismo tiempo.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de fitness. Levanta las piernas, aprieta el abdomen y presiona la columna lumbar contra el suelo.
Ahora levante las piernas mientras está doblada y mueva la parte superior del cuerpo un poco del suelo. Juntas las manos sin apretar detrás del cuello.
Ahora gira la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda y al mismo tiempo levanta el codo derecho y la rodilla izquierda hasta que se toquen aproximadamente a la altura de tu abdomen. La otra pierna está estirada.
Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.
Asegúrate de realizar el ejercicio de forma lenta y controlada y manteniendo siempre tensos los músculos abdominales. La columna lumbar debe permanecer siempre apoyada en el suelo.
7) Plancha con inmersión de cadera
Las planchas son un gran ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales. Si combinas este ejercicio con una bajada dinámica de las caderas, tus músculos abdominales se entrenarán de forma especialmente efectiva.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta. Ahora apóyate sobre tus antebrazos y ponte de puntillas. Tus piernas están estiradas y separadas al ancho de las caderas. Tu cabeza es una extensión de tu columna vertebral y tu cuello está relajado. Tus hombros deben estar por encima de tus codos.
Aprieta todo tu cuerpo y especialmente los músculos abdominales. Asegúrate de que tu espalda esté recta y de no encorvarte ni empujar demasiado tu trasero hacia arriba.
Mantenga esta posición brevemente y luego comience a bajar las caderas hacia la izquierda y la derecha. Asegúrate de girar únicamente las caderas; la parte superior del cuerpo siempre permanece estática.
Realice el ejercicio de forma controlada varias veces.
8) Abdominales inversos
Los abdominales inversos entrenan particularmente bien los músculos abdominales medios. Son desafiantes pero fáciles de aprender y un gran ejercicio para un vientre tonificado y plano.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba. Levante y doble las piernas de manera que la parte inferior de las piernas forme un ángulo recto con los muslos.
Asegúrate de tensar activamente el abdomen y presionar la columna lumbar contra el suelo.
Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, luego mueva las rodillas hacia la cabeza y levante la pelvis. Extrae la fuerza únicamente de tus músculos abdominales y trabaja con un ligero balanceo.
Luego vuelve a bajar lentamente y con concentración.
Repita el ejercicio varias veces.
9) Abdominales con golpecitos en los dedos del pie
Esta variación de abdominales se enfoca principalmente en los músculos rectos del abdomen. También en este ejercicio es especialmente importante una ejecución lenta y controlada para conseguir un efecto de entrenamiento óptimo.
Variando el ejercicio también puedes entrenar los músculos abdominales laterales.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de fitness. Apriete el abdomen y presione la columna lumbar contra el suelo. Levanta las piernas y estíralas verticalmente hacia arriba. Las rodillas no deben estar completamente extendidas, sino ligeramente dobladas.
Levante ligeramente los hombros y la cabeza, pero asegúrese de que la parte baja de la espalda permanezca sobre el tapete.
Estira los brazos y, mientras contraes los músculos abdominales, lleva las puntas de los dedos hacia los dedos de los pies. Luego déjate hundir nuevamente, pero no coloques la parte superior del cuerpo completamente sobre el tapete.
Para entrenar los músculos abdominales laterales, puedes realizar el ejercicio en diagonal. Esto significa que la posición inicial sigue siendo la misma, pero intenta alcanzar los dedos del pie opuesto con las manos.
10) Plancha lateral con torsión
Este ejercicio es en realidad un complemento del tercer ejercicio. Es muy intenso y trabaja principalmente los músculos abdominales laterales.
Debido a que debes desarrollar tensión en todo el cuerpo, las torsiones de plancha lateral también son un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Este ejercicio también fortalecerá tus brazos y hombros.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Realice una plancha lateral como se describe en el ejercicio 3.
Una vez que esté en la posición que actualmente le resulte cómoda, mueva lentamente el brazo superior extendido debajo del pecho hacia la espalda y el trasero. Todo el cuerpo y especialmente los músculos abdominales están bien tensos, la mirada sigue tu brazo.
Luego vuelve a levantar el brazo y repite los ejercicios varias veces. Asegúrate siempre de mantener una buena tensión en el estómago y respirar de manera uniforme.
Conclusión
Estos ejercicios pueden ayudarle a conseguir un vientre plano y definido. Si los incorporas a tu entrenamiento, puedes entrenar y fortalecer tus músculos abdominales de diversas maneras.
Sin embargo, un buen entrenamiento sólo puede conducir a un vientre plano si sigues una dieta sana y equilibrada y reduces el porcentaje de grasa corporal. La nutrición y el entrenamiento siempre van de la mano. Para conseguir un vientre definido, deberás abordar ambos para lograr realmente tus objetivos.
Diviértete probando los ejercicios y buena suerte.