Los brazos son algo maravilloso: llevan bolsas de compras, mecen a los bebés para que se duerman y llevan sofás al quinto piso. Pensamos: ¡Merecen atención por su apoyo activo! Aquí te revelamos las mejores asanas para unos brazos fuertes. Por Katharina Goßmann
Teniendo en cuenta lo increíblemente útiles que son los brazos, es una pena lo poco que gastamos en ellos: dedicamos clases enteras de Yin Yoga a nuestros hombros, masajeamos amorosamente nuestros pies y entrenamos implacablemente nuestros músculos abdominales, pero ignoramos en gran medida nuestros brazos y simplemente esperamos que trabajen. Por modestos y trabajadores que sean, normalmente hacen precisamente eso.
Aún así, vale la pena prestarle algo de atención a tus brazos. Los brazos entrenados no sólo son más firmes y protegen las articulaciones del codo y del hombro de lesiones, de hecho, también son el requisito previo para la correcta ejecución de asanas efectivas y poderosas como la parada de manos y la postura del cuervo. Y, como ya hemos dicho, cargar con las bolsas de la compra también será más agradable.
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Así que dale algo de atención y tiempo a tus brazos. Hemos recopilado las asanas más efectivas para ti. Si inviertes unos minutos cada día y practicas esta pequeña secuencia de asanas, verás resultados relativamente rápido.
1. El perro te calienta
Como todos sabemos, la postura del perro boca abajo, Adho Mukha Svanasana , es la mejor amiga del yogui. Esta popular asana no solo activa la circulación y calienta los músculos, sino que también estira la parte posterior de las piernas, abre los hombros y alivia la presión en el cuello. ¡Y por supuesto también fortalece los brazos!
Aquí Petros Haffenrichter te muestra cómo pasear al perro correctamente:
Consejo: Para obtener el máximo efecto de entrenamiento para los brazos y proteger los hombros, es esencial que extiendas bien las manos y las presiones firmemente contra el suelo con toda la superficie. Por lo tanto, no deberías hundir los hombros, sino tener la sensación de que estás empujando activamente la parte superior del cuerpo hacia arriba.
- Ahora dobla las rodillas alternativamente (¡pasea a tu perro!) y mueve las caderas de un lado a otro, estirando los flancos y calentando todo el cuerpo.
- Permanezca en la postura hasta que sienta que realmente ha llegado a su cuerpo.
- Ahora coloque las rodillas en el suelo, siéntese en el asiento del talón y agite los brazos con fuerza.
Consejos de lectura:
¿Problemas con tus muñecas? Te contamos cómo puedes protegerlos y fortalecerlos .
¡Te atreves! Cómo saber si estás listo para hacer equilibrios de brazos.
La plancha: toda la información importante sobre la asana más poderosa.
2. La plancha va a todo trapo
Para fortalecer los brazos, el abdomen y las piernas, no hay nada mejor que la plancha , conocida por los no yoguis como la posición inicial para hacer flexiones. Si aún no estás lo suficientemente calentado: después de cinco respiraciones en la plancha, te garantizamos que sentirás calor…
En el siguiente vídeo, Annika Isterling te muestra cómo colocarte en la posición de plancha (también llamada plano inclinado):
- Respira profundamente y relajado en la posición de plancha y mantén esta posición durante el tiempo que desees.
- Luego vuelve a la posición cuadrúpeda y practica la postura gato-vaca si te parece bien.
- Luego siéntese nuevamente en el asiento del talón y sacuda los brazos, las muñecas y las manos.
Si los ejercicios realizados hasta ahora han sido demasiado indulgentes para ti, te recomendamos la postura de plancha, Chaturanga Dandasana, como alternativa:
Ahora vamos un nivel más abajo: El apoyo del antebrazo (la plancha con los antebrazos apoyados) pone el foco en la parte superior de los brazos:
- Primero, vuelve a la posición de cuatro patas.
- Luego estira las piernas hacia atrás para volver a la posición de plancha.
- Ahora coloca tus antebrazos en el suelo de manera que tus codos queden directamente debajo de tus hombros.
- Puedes presionar tus manos contra el suelo con las palmas y los dedos separados, o colocarlas en el suelo con los puños cerrados sin apretar (ver foto).
- Mantén esta posición tanto tiempo como puedas: asegúrate de que tu abdomen esté activo, que tus hombros no estén caídos y que puedas respirar con facilidad. Si no, simplemente baje las rodillas.
- Luego túmbate en el suelo, gira sobre tu espalda y disfruta de una breve relajación.
- Luego estira los brazos y las piernas hacia arriba y agítalos bien.
Consejo: Si desea maximizar el efecto de la plancha y la postura sobre antebrazos, practique las posturas alternativamente, como lo demuestra Mike Erler en el siguiente video:
4. El delfín es dinámico.
El delfín dinámico es en realidad un ejercicio preparatorio para la parada de manos porque abre los hombros para la posición correcta de los brazos y ayuda a acostumbrarse a desplazar el centro de gravedad sobre la cabeza. También desarrolla la fuerza en los brazos de forma muy efectiva.
- Rueda desde tu espalda hasta tu estómago y ponte en posición de cuadrupedia.
- Luego empújese hacia arriba hasta llegar a la posición del perro boca abajo.
- Ahora coloca los antebrazos paralelos y separados a la altura de los hombros en el suelo. Las manos se extienden ampliamente y se presionan con fuerza contra el suelo. La cabeza permanece relajada y mira hacia las piernas.
- Si quisieras aprender a hacer el pino, ahora moverías lentamente tus pies hacia tu cabeza, desplazando así el centro de gravedad de tu cuerpo sobre tu cabeza (ver foto).
- Como queremos fortalecer los brazos, ahora te impulsas hacia adelante con los dedos de los pies hasta que tu nariz ya no esté por encima de tus codos, sino a la altura de tus manos.
- Ahora repite esto tan a menudo como puedas: empújate hacia adelante mientras exhalas (nariz a la altura de la mano) y empújate hacia atrás nuevamente (nariz a la altura del codo) mientras inhalas. El vientre permanece muy fuerte y los hombros están lejos de las orejas.
- Ahora, haz una breve postura de perro boca abajo para estirar los brazos nuevamente.
- Luego, bájese a la postura del niño y estire los brazos hacia adelante:
5. La plancha lateral te sostiene
Ahora empújese hacia atrás hasta la posición de plancha y desde allí practique la plancha lateral, Vashistasana, explicada aquí por Wanda Badwal:
Consejo: Si esto es demasiado difícil, coloque la rodilla de la pierna inferior directamente debajo de su cuerpo. El pie apunta hacia el otro pie.
- Mantén la posición durante dos o tres respiraciones relajadas.
- Luego relájate brevemente en la postura del perro boca abajo.
Asana adicional para practicantes avanzados: Tu equilibrio de brazos favorito
Si has estado practicando yoga por un tiempo, sentirás un deseo urgente de practicar un equilibrio de brazos después de este intenso entrenamiento de brazos. La sensación que surge cuando el cuerpo se sostiene únicamente con la fuerza de las propias manos es demasiado inspiradora. Entonces, si tus brazos realmente aún quieren llevarte: ¡ponte en la postura del cuervo , medita en una parada de manos o gira el mundo patas arriba en una parada de manos !
Ahora finalmente puedes disfrutar de una relajación final completa: no hay nada más que hacer, así que simplemente déjate llevar y recupérate de tu exigente práctica de brazos.