HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este es un entrenamiento de alta intensidad que te permite entrenar todo tu cuerpo en un corto período de tiempo.
El HIIT tiene varios beneficios, entre ellos:
- Un consumo calórico muy elevado. [ 1 ] Esto hace que los entrenamientos HIIT sean perfectos para perder peso y tonificar el cuerpo.
- Un alto efecto de postcombustión. [ 2 ] Un entrenamiento HIIT puede aumentar tanto tu metabolismo que quemarás más calorías incluso horas después.
- Efectos positivos sobre la salud. Por ejemplo, los estudios han demostrado que el HIIT puede reducir la presión arterial. [ 3 ]
En el siguiente artículo te mostraremos algunos ejercicios para realizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. También te presentamos un plan de entrenamiento de cuerpo completo efectivo para hacer en casa.
Ejercicio HIIT n.° 1: sentadillas
Las sentadillas entrenan toda la parte inferior del cuerpo, así como el abdomen y la espalda baja. Dado que utilizan alrededor del 70% de toda la musculatura, son un ejercicio perfecto para el entrenamiento HIIT.
Aquí te explicamos cómo hacer sentadillas:
- Párese a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros y asegúrese de que sus pies estén exactamente a la misma altura.
- Las puntas de los dedos de los pies deben estar ligeramente orientadas hacia afuera.
- Inicie el movimiento hacia abajo empujando simultáneamente las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Doble las rodillas hasta que el ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas sea menor a 90°.
- Luego inicia el movimiento ascendente. Dura hasta que las piernas estén casi completamente estiradas.
- Asegúrate siempre de que tu columna esté recta y de no encorvar ni arquear demasiado la espalda. Un ligero arco natural en la espalda está bien.
Ejercicio HIIT n.° 2: empujes de cadera
Los empujes de cadera trabajan los glúteos y los músculos de la espalda de la cadera. Esto nos da un breve descanso después de las sentadillas, ya que no son tan extenuantes como las sentadillas.
A continuación se explica cómo realizar empujes de cadera:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga suave.
- Dobla ligeramente las rodillas. Debería haber un poco más del tamaño de tu palma entre tu trasero y tu talón.
- Inicie el movimiento ascendente moviendo las caderas hacia arriba. Presione desde los talones.
- En el punto superior, apriete fuertemente los músculos de los glúteos. Sin embargo, no estires demasiado las caderas.
- Baje las caderas hasta que su trasero vuelva a apoyarse sobre el tapete.
- Ahora viene la siguiente repetición.
Ejercicio HIIT n.° 3: flexiones
Después de haber realizado dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, es hora de realizar un ejercicio para la parte superior.
Si no puedes hacer al menos 10 flexiones clásicas, deberías intentar la versión más fácil. Aquí te arrodillas y no estás sobre las puntas de los pies.
A continuación te explicamos cómo hacer flexiones:
- Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Ahora ponte de pie sobre las puntas de tus pies. Si haces la versión más fácil, permaneces de rodillas.
- Asegúrate de que tu columna esté recta y no se encorve.
- Ahora comienza el movimiento hacia abajo moviendo lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Los codos no deben ser demasiado anchos. El ángulo entre la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo debe ser de unos 30°.
- Tan pronto como tu pecho casi toque el suelo, puedes comenzar el movimiento ascendente.
- El movimiento ascendente finaliza cuando los brazos están casi completamente extendidos.
Ejercicio HIIT n.° 4: saltos de tijera
¿Quién no conoce los jumping jacks?
Este ejercicio tensiona todo el cuerpo y nos hace sudar mucho.
Aquí te explicamos cómo hacer saltos de tijera:
- Párese en el suelo con los pies separados un poco más ancho que los hombros.
- Ahora salta ligeramente hacia afuera con ambos pies mientras mueves los brazos hacia arriba y tus manos se tocan por encima de tu cabeza.
- Ahora salta con los pies hacia adentro y mueve los brazos nuevamente a la posición inicial.
- Continúe estos movimientos hasta que transcurra el tiempo especificado.
Ejercicio HIIT n.° 5: abdominales con giros de pie
Es hora de un ejercicio que trabaje el estómago.
Los llamados crunch twist se realizan de pie y entrenan no sólo los músculos abdominales sino también las piernas.
Aquí te explicamos cómo hacer Crunch Twists:
- Párese en el suelo con los pies separados al ancho de los hombros.
- Ahora dobla la pierna derecha y gira el cuerpo hacia la derecha. Toca tu rodilla derecha con el codo izquierdo y luego regresa a la posición inicial.
- Ahora viene el otro lado.
- Entonces dobla la pierna izquierda y gira el cuerpo hacia la izquierda. Toca tu rodilla izquierda con el codo derecho y luego regresa a la posición inicial.
- Continúe alternando repeticiones hasta que se acabe el tiempo especificado.
Ejercicio HIIT n.° 6: zancadas inversas con patada
Al finalizar el entrenamiento HIIT hacemos zancadas con patada. Este ejercicio entrena los glúteos, todos los músculos de las piernas y el abdomen.
A continuación te indicamos cómo realizar estocadas con patada:
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Mueva el pie derecho hacia atrás y colóquelo sobre la punta del pie.
- Ahora dobla el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo.
- Empújate hacia arriba de nuevo.
- Tan pronto como estés de pie nuevamente, patea hacia adelante con el pie trasero.
- Luego los lados cambian y se repite la ejecución.
- Continúe haciendo esto hasta que transcurra el tiempo especificado.
Plan de entrenamiento HIIT para hacer en casa
Ya hemos discutido los ejercicios individuales. Ahora es el momento de integrarlos en un plan de entrenamiento adecuado.
Tenga en cuenta que siempre debe adaptar el plan de entrenamiento a su nivel de rendimiento. Al igual que ocurre con la nutrición, sólo tiene sentido un entrenamiento adaptado individualmente.
Antes de cada entrenamiento HIIT, debes calentar con ejercicios de estiramiento y una caminata rápida.
Plan de entrenamiento:
- 40 segundos de sentadillas, 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de empuje de cadera, 20 segundos de descanso
- 40 segundos de flexiones, 20 segundos de descanso
- 40 segundos de saltos de tijera, 20 segundos de descanso
- 40 segundos de abdominales con giros de pie, 20 segundos de descanso
- 40 segundos de estocadas inversas con patada, 20 segundos de descanso
Hay 3 rondas con un descanso de 2 minutos entre cada ronda.
Cómo adaptar el plan de entrenamiento HIIT a ti
Para que el entrenamiento HIIT sea menos intenso, puedes reducir el número de segundos en los ejercicios y/o aumentar los tiempos de descanso.
También puedes ajustar el número de pasadas individualmente.
El plan de entrenamiento anterior está destinado a un nivel intermedio de rendimiento.
Conclusión
HIIT es perfecto si quieres ponerte en forma con sesiones de entrenamiento de alta intensidad pero cortas.
Esperamos que os guste el plan de entrenamiento y los ejercicios y os ayuden a conseguir vuestros objetivos.