El entrenamiento de fuerza efectivo también se puede realizar en casa. Te presentamos los mejores ejercicios de “bodyweight training” para que puedas empezar.
Contenido de un vistazo
- entrenamiento de fuerza en casa
- Plancha: Fortalece la espalda
- Tirar de la puerta: fortalecer los brazos
- Flexiones: moldeando la parte superior del cuerpo
entrenamiento de fuerza en casa
Un cuerpo bien definido es signo de salud, fortalece la autoestima y se considera deseable no sólo durante la temporada de playa. Quien tiene un cuerpo bien entrenado no sólo tiene fuerza, sino que también irradia disciplina y ambición. Simplemente te sientes mejor.
Esta sensación positiva se puede lograr fácilmente con un entrenamiento de fuerza consciente y concentrado en tus propias cuatro paredes. Nada de visitas a gimnasios abarrotados y sin exceso de olor a sudor y desodorante en los vestuarios. Con ejercicios específicos se pueden desarrollar los músculos en casa, incluso sin equipamiento.
Plancha: Fortalece la espalda
La plancha de apoyo del antebrazo es un ejercicio de espalda bueno y versátil. Para realizarlo, colócate en posición de flexión, con la diferencia de que te apoyas en los antebrazos. Las rodillas se levantan y el cuerpo forma una línea desde el torso hasta las piernas.
Los principiantes mantienen esta posición durante 20 segundos y luego se relajan. Los estudiantes avanzados pueden adaptar la duración a sus capacidades. El récord mundial de planchado lo tiene George Hood, de 62 años, con ocho horas, 15 minutos y 15 segundos.
Un ejercicio que se centra en la espalda media y baja es el llamado Superman. Te recuestas boca abajo y levantas ligeramente la parte superior del cuerpo, las piernas y los brazos del suelo de modo que solo la pelvis y el abdomen inferior toquen el suelo.
Tirar de la puerta: fortalecer los brazos
El entrenamiento de bíceps es absolutamente necesario para tener brazos poderosos. El músculo bíceps, aunque luce muy impresionante cuando está bien definido, es bastante pequeño, por lo que cuatro series de hasta diez repeticiones son completamente suficientes durante el entrenamiento. Es importante durante el entrenamiento que el tríceps también esté suficientemente entrenado como músculo contrario. Un entrenamiento demasiado unilateral puede provocar deformaciones en la parte superior de los brazos y, en el peor de los casos, incluso causar problemas musculares.
Tirar de la puerta es un buen ejercicio para fortalecer los brazos. Al mismo tiempo también se entrenan los músculos de la espalda. Aquí te explicamos cómo hacerlo: párate al final de una puerta abierta y toma una manija con cada mano. Coloque los pies a la derecha y a la izquierda de la puerta, con los talones aproximadamente a la misma distancia que las manijas de la puerta. Luego inclínese hacia atrás de manera que sus brazos queden completamente estirados. Dobla las rodillas y mueve los glúteos hacia atrás para que la espalda permanezca recta. Luego, utilizando sólo la fuerza de los brazos, tire de la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba hasta que toque la puerta. Importante para realizar el ejercicio: utilizar calcetines o zapatos antideslizantes y permanecer de pie de forma segura.
Para fortalecer el tríceps, por ejemplo, puedes hacer lo siguiente: B. Los llamados fondos de tríceps: Túmbate boca arriba con los brazos en el suelo y dobla las piernas. Para realizar el ejercicio, estire y flexione los brazos alternativamente.
Flexiones: moldeando la parte superior del cuerpo
Para completar el entrenamiento de fuerza en casa y acercarse a un cuerpo fuerte y definido, también se debe entrenar específicamente la parte superior del cuerpo (pecho y abdomen). Un clásico, y no sin razón, son las flexiones. Se pueden realizar en cualquier lugar, son versátiles y trabajan toda la musculatura del pecho. Las manos están separadas a la altura de los hombros en el suelo. El peso del cuerpo se apoya en las manos y los dedos de los pies. Mueva el cuerpo hacia el suelo doblando los brazos y luego estirándolos nuevamente.
Las abdominales también son una opción clásica para un entrenamiento efectivo de los músculos abdominales. Para realizarlo, túmbate boca arriba (preferiblemente sobre una esterilla de yoga) y dobla las piernas. Mientras tus manos están en tus sienes o cuello, levanta lentamente la parte superior de tu cuerpo y luego bájala nuevamente. Los codos permanecen en línea con los hombros. Realice siempre los abdominales lo más uniformemente posible utilizando la fuerza del estómago. No realice ningún movimiento de balanceo brusco.