Consejos y trucos
Ejercicios contra la flacidez de los brazos: tonifica la parte superior de los brazos con este desafío de 28 días
Publicado el29 de abril de 2021AutorAdministración
agitando los brazos 1
Los brazos superiores suelen ser una zona problemática, especialmente para las mujeres. A muchas personas les molesta el típico gesto de agitar los brazos. Pero no te preocupes, definitivamente puedes hacer algo al respecto.
Con la dieta y los ejercicios adecuados para combatir la flacidez de los brazos, puedes tonificar y definir la parte superior de tus brazos. También estás haciendo bien a tu cuerpo con una dieta saludable y ejercicio regular. entrenamiento de fuerza En cualquier caso, algo bueno.
En este artículo te mostraremos un plan de entrenamiento para en casa que contiene los ejercicios más efectivos para combatir la flacidez de los brazos. Con el reto de 28 días y la dieta adecuada, verás resultados muy rápidamente.
Curso del desafío
Este es un reto de 28 días, lo que significa que en estos 28 días debes seguir el plan lo más exactamente posible para lograr los mejores resultados posibles.
No te preocupes, no tienes que entrenar durante 28 días seguidos. Entrenas 4 días a la semana, por lo que también se planifican descansos entre entrenamientos. Esto es importante para que el cuerpo pueda regenerarse entre tanto.
Sin embargo, también tienes la opción de incorporar entrenamiento cardiovascular a tu plan. Esto significa, por ejemplo, que puedes trotar tranquilamente durante media hora o dar una caminata rápida durante una hora. Dependiendo de lo en forma que te sientas, puedes hacer esto dos veces por semana. De todos modos, durante este tiempo estarás aliviando la tensión de la parte superior de los brazos.
En cada día de entrenamiento se realizan 4 ejercicios diferentes. Las repeticiones aumentan de un entrenamiento a otro. No te preocupes, porque vamos aumentando las repeticiones poco a poco y te vas haciendo más fuerte, el entrenamiento es fácil de hacer.
Para no complicar demasiado las cosas, hemos elegido 4 ejercicios diferentes, que a continuación os explicamos con detalle. Tienes la opción de elegir variantes más fáciles o más difíciles, dependiendo de lo que te suponga un mayor desafío.
Realizarás los siguientes 4 ejercicios durante el desafío de 28 días:
1) Flexiones contra brazos flácidos
Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos. No sólo entrenan los músculos de la parte superior del brazo, sino también el pecho y los hombros. También tienes que crear tensión en todo el cuerpo.
Ejecución correcta del ejercicio:
1) Arrodíllate y coloca las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus manos deben estar aproximadamente al nivel de los músculos de la parte inferior del pecho.
2) Ahora ponte de puntillas y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta. La cabeza está alineada con la columna vertebral y la mirada se dirige hacia abajo. Asegúrate de mantener suficiente tensión en tu abdomen para que tus caderas no se hundan ni tus glúteos queden demasiado elevados en el aire.
3) Ahora baja el pecho hasta que quede justo por encima del suelo. Mantenga siempre los brazos superiores bastante cerca del cuerpo. Luego empújese hacia arriba nuevamente y haga tantas repeticiones como se indica.
Este vídeo te muestra cómo realizar este ejercicio:
Variantes más fáciles:
Las flexiones clásicas son muy difíciles al principio. Sin embargo, puedes practicarlas muy bien con las dos variaciones siguientes hasta que puedas hacer flexiones reales.
flexiones de rodillas
En esta variante, no estiras las piernas ni te pones de puntillas, sino que te arrodillas en el suelo. Esto hace que la carga sea mucho más fácil. Pero asegúrate de tener suficiente tensión corporal, mantén los brazos cerca de la parte superior del cuerpo e intenta hacer repeticiones limpias.
Flexiones elevadas
En esta versión simplificada, te apoyas con las manos en un punto elevado. Puede ser una pared, una mesa o un sillón colocado contra la pared. Es importante que puedas apoyar bien las palmas de las manos y que el objeto no se resbale bajo ninguna circunstancia.
Realiza el ejercicio exactamente como lo harías con las flexiones clásicas. Gracias al aumento de la superficie, no se necesita tanta fuerza, pero aún así se fortalecen los músculos. Luego puedes apoyarte en superficies cada vez más bajas hasta que incluso las flexiones en el suelo ya no sean un obstáculo.
Recuerda ahora
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2) Fondos de tríceps en la silla para tonificar la parte superior de los brazos
Si no quieres tener los brazos flácidos, necesitas entrenar tus tríceps adecuadamente. Las inmersiones de tríceps son un gran ejercicio para esto. Todo lo que necesitas es un sillón u otra superficie baja. Siempre es importante que coloques la silla contra la pared para que no se resbale.
Ejecución correcta del ejercicio:
1) Párese de espaldas a la silla y coloque las manos alrededor de los lados de la silla para poder agarrar el borde fácilmente. Así que tus nudillos apuntan hacia afuera.
2) Ahora mueve los pies hacia adelante hasta que tus piernas queden estiradas. Tus nalgas deben estar aproximadamente al nivel del borde de la silla. Tus talones están firmemente apoyados en el suelo y tus brazos están completamente extendidos.
3) Desde esta posición, dobla los codos y baja hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.
4) Ahora empújese hacia arriba nuevamente y repita todo el ejercicio nuevamente. Asegúrese siempre de realizar el movimiento lenta y correctamente.
Variantes más fáciles:
La versión normal con piernas rectas puede resultar bastante difícil al principio. Sin embargo, puedes hacer el ejercicio más fácil doblando las piernas en lugar de estirarlas y manteniendo toda la planta del pie tocando el suelo.
Cuanto más bajo sea el objeto en el que te apoyes, más difícil será el ejercicio. También puedes empezar con una silla más alta u otro objeto.
Aquí podéis ver un vídeo de la versión más fácil:
3) Flexiones de bíceps con mancuernas contra brazos flácidos
Los bíceps también contribuyen en gran medida a tener unos brazos tonificados. En este ejercicio se entrena con pesos adicionales.
No necesariamente es necesario mancuernas*. Pero son muy prácticos porque puedes cambiar rápidamente la intensidad de tu entrenamiento cambiando a mancuernas más pesadas o más ligeras. También puedes utilizarlos para muchos otros ejercicios de fitness.
Sin embargo, también puedes utilizar botellas de agua, que puedes llenar con diferentes cantidades de agua dependiendo del peso deseado. Para empezar, recomendaría botellas de al menos 1 litro.
Mujer hace ejercicios contra brazos flácidos
Ejecución correcta del ejercicio:
1) Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Estira el pecho y al mismo tiempo lleva los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo. Tus brazos cuelgan sueltos cerca de tu cuerpo y sostienes las pesas firmemente en tus manos.
2) Mantenga los codos y la parte superior de los brazos cerca del cuerpo, solo deben moverse los antebrazos. Con estos ahora mueves las pesas hacia tu pecho y luego lentamente las dejas hundir nuevamente. Este proceso se repite una y otra vez de forma controlada, ¡pero nunca tires las pesas hacia arriba!
El número de repeticiones para los curls de bíceps se aplica para ambos lados. Entonces, si el plan es hacer 8 repeticiones, haz 8 repeticiones tanto con el lado izquierdo como con el derecho.
Aquí Encontrarás un vídeo que te muestra la ejecución correcta. Puedes hacer el ejercicio con o sin torsión.
4) Extensiones de tríceps con mancuernas para tonificar la parte superior de los brazos
Por último, haremos otro ejercicio para el tríceps. Para ello necesitas un peso en forma de pesa* o una botella de agua. Dependiendo de la intensidad que quieras para el ejercicio, puedes elegir pesos más ligeros o más pesados.
Tonifica la parte superior de los brazos con ejercicios de tríceps
Ejecución correcta del ejercicio:
1) Elige una silla resistente en la que puedas realizar el ejercicio. Siéntate sobre él y asegúrate de mantener una posición estable; mientras tanto, puedes colocar la mancuerna sobre tus piernas.
Presione los pies firmemente en el suelo y contraiga los músculos abdominales y de la espalda. Tu espalda está recta y forma un ligero arco.
2) Desde esta posición inicial, levante la mancuerna por encima de la cabeza. Lo sostienes con ambas manos, con la mancuerna en posición vertical. Tenga cuidado de no extender los brazos completamente para proteger los codos.
3) Ahora baja los antebrazos con la mancuerna lentamente y de forma controlada lo más lejos que puedas detrás de la cabeza. Los brazos superiores no cambian de posición y permanecen siempre cerca de la cabeza, con los codos siempre apuntando hacia delante.
4) Una vez que sientas un buen estiramiento en tus tríceps, mueve tus brazos nuevamente a la posición inicial. ¡Peligro! Trabaje siempre sin impulso, sino sólo con la fuerza muscular.
También puedes hacer el ejercicio de pie, pero deberás prestar más atención a la tensión en los músculos de la espalda y del abdomen.
Aquí Encontrarás un vídeo para la correcta ejecución.
Plan de entrenamiento para brazos tonificados
Consejo: guarde este artículo como marcador en su navegador. Esto significa que podrás abrir el plan de entrenamiento para tus entrenamientos desde tu teléfono inteligente en solo unos segundos.
Semana 1
Día 1
Flexiones: 4 repeticiones
Fondos de tríceps: 4 repeticiones
Flexiones de bíceps: 7 repeticiones
Extensión de tríceps: 7 repeticiones
Día 2
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 3
Flexiones: 5 repeticiones
Fondos de tríceps: 5 repeticiones
Flexiones de bíceps: 8 repeticiones
Estiramiento de tríceps: 8 repeticiones
Día 4
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 5
Flexiones: 5 repeticiones
Fondos de tríceps: 5 repeticiones
Flexiones de bíceps: 9 repeticiones
Extensión de tríceps: 9 repeticiones
Día 6
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 7
Flexiones: 6 repeticiones
Fondos de tríceps: 6 repeticiones
Flexiones de bíceps: 10 repeticiones
Estiramiento de tríceps: 10 repeticiones
Semana 2
Día 8
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 9
Flexiones: 7 repeticiones
Fondos de tríceps: 7 repeticiones
Flexiones de bíceps: 11 repeticiones
Extensión de tríceps: 11 repeticiones
Día 10
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 11
Flexiones: 7 repeticiones
Fondos de tríceps: 7 repeticiones
Flexiones de bíceps: 12 repeticiones
Extensión de tríceps: 12 repeticiones
Día 12
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 13
Flexiones: 8 repeticiones
Fondos de tríceps: 8 repeticiones
Flexiones de bíceps: 13 repeticiones
Extensión de tríceps: 13 repeticiones
Día 14
descanso o entrenamiento cardiovascular
Semana 3
Día 15
Flexiones: 9 repeticiones
Fondos de tríceps: 9 repeticiones
Flexiones de bíceps: 14 repeticiones
Extensión de tríceps: 14 repeticiones
Día 16
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 17
Flexiones: 9 repeticiones
Fondos de tríceps: 9 repeticiones
Flexiones de bíceps: 15 repeticiones
Extensión de tríceps: 15 repeticiones
Día 18
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 19
Flexiones: 10 repeticiones
Fondos de tríceps: 10 repeticiones
Flexiones de bíceps: 16 repeticiones
Extensión de tríceps: 16 repeticiones
Día 20
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 21
Flexiones: 11 repeticiones
Fondos de tríceps: 11 repeticiones
Flexiones de bíceps: 17 repeticiones
Extensión de tríceps: 17 repeticiones
Semana 4
Día 22
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 23
Flexiones: 11 repeticiones
Fondos de tríceps: 11 repeticiones
Flexiones de bíceps: 18 repeticiones
Extensión de tríceps: 18 repeticiones
Día 24
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 25
Flexiones: 12 repeticiones
Fondos de tríceps: 12 repeticiones
Flexiones de bíceps: 19 repeticiones
Extensión de tríceps: 19 repeticiones
Día 26
descanso o entrenamiento cardiovascular
Día 27
Flexiones: 14 repeticiones
Fondos de tríceps: 14 repeticiones
Flexiones de bíceps: 20 repeticiones
Estiramiento de tríceps: 20 repeticiones
Día 28
descanso o entrenamiento cardiovascular
Pierda peso en la parte superior del brazo con la dieta adecuada
Además del entrenamiento, una nutrición adecuada juega un papel importante en la pérdida de grasa y el desarrollo muscular en los brazos. Hay algunas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de alcanzar tus objetivos.
Un déficit de calorías es obligatorio
Sólo si consumes menos calorías de las que quemas perderás peso. Por eso es importante que sepas aproximadamente cuántas calorías debes consumir para perder peso.
En Lecker Abnehmen encontrarás un instrucciones precisasCómo determinar el déficit calórico adecuado para usted.
Contar calorías requiere algo de tiempo, pero es muy efectivo. Si este no es tu caso, también puedes utilizar los siguientes consejos perder peso sin contar calorías.
Coma suficiente proteína
Especialmente si quieres desarrollar músculo y perder peso, la proteína es muy importante. Favorece la regeneración muscular y el desarrollo muscular. A la hora de perder peso también tiene la ventaja de ser muy saciante.
Si estás sano, puedes consumir alrededor de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal en tu dieta. Puede encontrar una lista de las mejores fuentes de proteínas. aquí. Además, asegúrate siempre de beber suficiente.
Come las cosas adecuadas
Si quieres perder peso, necesitas una dieta que te llene pero que te produzca un déficit de calorías. Por eso es importante comer los alimentos adecuados.
Como ya se ha mencionado, se trata, por un lado, de proteínas y, por otro, de carbohidratos de cadena larga. grasas saludables. En combinación con verduras bajas en calorías y fruta que puedes disfrutar perder peso sin tener hambre constantemente.
Para ilustrarlo: Esta deliciosa papilla de manzana y canela Tiene sólo 300 calorías y es realmente saciante.
Si comieras un croissant, ya habrías consumido alrededor de 400 calorías, pero probablemente volverías a tener hambre muy rápidamente y necesitarías comer algo pronto.
A largo plazo, comer alimentos menos saciantes hará que consumas demasiadas calorías en lugar de tener un déficit.
Podrás descubrir más sobre una dieta sana y equilibrada que te sacie aquí.
Beber suficiente
El cuerpo necesita mucho líquido para funcionar correctamente. Aparte de que beber lo suficiente es muy importante para el cuerpo, también puede ayudarte a perder peso.
La sed a menudo se confunde con el hambre. Esto hace que consumas calorías innecesarias. Además, muy poco líquido puede provocar antojos, lo cual no es nada bueno cuando estás a dieta.
Intente beber alrededor de 30 mililitros de líquido por kilogramo de peso normal cada día. Para un peso normal de 60 kilogramos, por ejemplo, eso serían 1,8 litros. En temperaturas cálidas o si haces mucho ejercicio, debes beber más.
Sólo eche un vistazo a nuestro Lista de las 7 mejores bebidas para bajar de peso Si no solo quieres beber agua.
Preste atención al hambre y la saciedad.
Especialmente si no quieres perder peso contando calorías, debes prestar mucha atención a las señales que te envía tu cuerpo.
Si es posible, coma sólo cuando tenga hambre y deje de comer cuando esté lleno. Si comes más de lo que te resulta cómodo, normalmente consumirás muchas calorías innecesarias.
Conclusión
Con nuestro plan de entrenamiento y una dieta adaptada, los brazos flácidos pronto serán cosa del pasado. Si sigues el plan y comes de manera saludable, definitivamente verás resultados iniciales pronto.
En cualquier caso, escucha siempre a tu cuerpo. Si tienes dolores musculares intensos, también está bien tomar dos días de recuperación de vez en cuando. Luego simplemente continúa con el entrenamiento que te perdiste. Si la intensidad de los ejercicios es demasiado baja para usted, utilice pesas adicionales o más pesadas.
Si tienes más preguntas, pregúntanoslas en los comentarios.
Mucha suerte con el reto y hasta pronto, Dani.