Por la nutricionista Daniela Skerbinz, BEd
Última actualización: 18.06.2020
¿Quieres deshacerte de la grasa de la cadera y la grasa del vientre inferior ? En este artículo te mostraré los mejores consejos y trucos para ayudarte a lograrlo.
Probablemente todos conocemos consejos como una dieta equilibrada y ejercicio. Pero aquí te mostraré qué pasos específicos debes seguir si quieres perder grasa de la cadera y la zona abdominal inferior .
1. Nada o poco alcohol
No hay duda de que un vaso o dos de alcohol pueden tener un efecto relajante. Sin embargo, si desea perder peso, definitivamente debería reducir significativamente su consumo de alcohol. Hay varias razones para esto.
En primer lugar, el alcohol tiene muchas calorías. Un vaso grande de cerveza, por ejemplo, aporta alrededor de 250 calorías. Sin embargo, no te llena, o en el mejor de los casos, sólo te llena durante un corto tiempo. Aporta “calorías vacías”, por así decirlo, que definitivamente debes evitar si quieres perder peso.
Si también consideramos lo que consumimos de media durante una velada larga, rápidamente queda claro que el consumo de alcohol tiene un efecto negativo en los resultados.
No es sólo el alto contenido calórico del alcohol lo que constituye un problema. Quizás también conozcas los antojos que desencadena.
Según estudios científicos, después de consumir alcohol se tiene un apetito significativamente mayor por alimentos grasos y poco saludables. ( 1 ) La consecuencia lógica es que consumes más calorías además del alcohol. Esto provocará un superávit calórico y, por tanto, ganará peso en lugar de perderlo.
Los estudios científicos también han demostrado que el consumo de alcohol está relacionado con el aumento de la grasa abdominal. ( 2 , 3 ) Así que, mientras estás perdiendo peso, evita el alcohol por completo o date el gusto consciente de beber un vaso de vez en cuando y déjalo ahí.
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2. Duerma lo suficiente
El sueño tiene un efecto de gran alcance sobre nuestra salud y bienestar. Por lo tanto, no es de extrañar que dormir muy poco pueda tener un impacto negativo en la pérdida de peso.
Varios estudios científicos ya han demostrado que una duración de sueño corta y una calidad de sueño reducida pueden causar obesidad. ( 4 , 5 )
Esto se debe principalmente a que la falta de sueño estimula el apetito y, por lo tanto, hace que comamos más. Dormir muy poco puede provocar la producción de más hormonas del hambre y menos hormonas de la saciedad. ( 5 )
Otra razón por la que deberías intentar dormir lo suficiente es la siguiente: si estás cansado, no estarás tan motivado para moverte. Por un lado, esto se refiere al deporte, pero por otro, también al movimiento en la vida cotidiana.
Si está agotado por falta de sueño, es probable que se mueva menos de lo que lo haría si estuviera descansado y lleno de energía. Si no duermes lo suficiente, te resultará más difícil quemar muchas calorías.
Lo mejor es crear una rutina nocturna que te ayude a conciliar el sueño mejor.
Descubre exactamente lo que es bueno para ti cada noche. Por ejemplo, muchas personas concilian el sueño y duermen mejor durante la noche si no comen demasiado tarde. Evitar las pantallas brillantes (teléfonos inteligentes) antes de ir a dormir también puede ayudar.
3. Reducir el estrés
El estrés es un factor que puede tener un gran impacto en la salud y también en el proceso de pérdida de peso. El estrés prolongado y la falta de tiempo para la relajación pueden tener un impacto negativo en el peso corporal.
Esto se debe a que el cuerpo produce ciertas hormonas cuando está bajo estrés. Si el nivel de estas hormonas, especialmente el cortisol, es demasiado alto en el cuerpo, puede tener un impacto importante en la conducta alimentaria. El exceso a largo plazo de estas hormonas provoca un aumento del hambre y del apetito, especialmente de alimentos ricos en energía como dulces, pizza o hamburguesas.
Estudios ya han demostrado que el estrés crónico es un factor que contribuye a la obesidad. El estrés también provoca que la grasa se acumule en la zona del estómago y la cadera. ( 6 ) Si desea perder grasa de la cadera y el abdomen, debe mantener sus niveles de estrés lo más bajos posible.
Si usted está muy ocupado en el trabajo y/o en su vida privada, es posible que esté crónicamente estresado. Definitivamente deberías tomar contramedidas en este caso.
Es comprensible que no sea fácil escapar del estrés de la vida cotidiana. Pero debes pensar en lo que es bueno para ti y lo que te ayuda a relajarte. Esto no sólo le ayudará a perder peso, sino que también tendrá un efecto generalmente positivo en su salud mental y física.
Las siguientes cosas podrían ayudarle a reducir el estrés:
Deportes como correr , entrenamiento de fuerza , tenis, …
Paseos largos
meditación
Yoga , pilates
Para leer
Caminata
¡Tómate realmente tiempo para ti! Esto no es egoísta de ninguna manera. Porque cuando te sientes bien, puedes pasar tiempo con amigos y familiares de una manera mucho más relajada y a gusto y además eres más productivo en el trabajo.
4. Entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con tu propio peso corporal.
El entrenamiento de fuerza es muy útil si quieres perder grasa del vientre inferior y de la cadera. Aunque es controvertido si se puede perder grasa en una zona específica, el entrenamiento de fuerza aún tiene un efecto positivo.
Hacer ejercicio puede hacer que tu abdomen luzca más firme y plano. Además, el entrenamiento intensivo también quema algunas calorías, lo que por supuesto es muy beneficioso para perder peso.
El entrenamiento de fuerza también tiene numerosos beneficios para la salud. Entre otras cosas, promueve una postura correcta y erguida y tiene una influencia positiva sobre muchos otros factores.
Puedes realizar entrenamiento de fuerza con pesas o en máquinas en el gimnasio.
Si no eres fanático de entrenar en el gimnasio, prueba estos entrenamientos efectivos en casa:
Entrenamiento abdominal para casa
Campamento de entrenamiento de bikini
Los 7 mejores ejercicios para perder peso
5. Entrenamiento cardiovascular o de resistencia
Además del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia también es muy efectivo si quieres perder grasa del abdomen inferior y de la cadera. Esto ya se ha demostrado varias veces en estudios. ( 7 )
La gran ventaja del entrenamiento de resistencia es el alto consumo de calorías. En una hora, una persona que pesa 70 kg puede quemar alrededor de 700 calorías si corre a unos 10 km/h. ( 8 )
Entonces, correr es una buena opción si quieres perder grasa abdominal. Si quieres los mejores consejos y un plan de carrera de 6 semanas, consulta nuestro plan detallado para perder peso trotando .
Pero no te preocupes, si no eres un gran fanático del jogging, otros entrenamientos cardiovasculares, como el HIIT, también son muy útiles para perder peso. Son entrenamientos de alta intensidad que queman muchas calorías y también tienen un efecto amortiguador sobre el hambre. ( 9 ) Así que matas dos pájaros de un tiro.
En Lecker Abnehmen encontrarás un plan de entrenamiento cardiovascular HIIT para en casa y los mejores ejercicios HIIT que puedes utilizar perfectamente para un entrenamiento duro.
Por lo tanto, incorpore el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios de forma regular: su cuerpo se lo agradecerá. También se beneficiará de otras ventajas como una mejor forma física, más energía y, por tanto, podrá reducir el estrés.
6. Elimina los carbohidratos desfavorables de tu dieta
No es necesario evitar los carbohidratos si quieres perder peso. Sin embargo, sí importa qué carbohidratos consumes.
Es importante que evites los alimentos con carbohidratos de cadena corta si quieres perder peso. Se sospecha que estos causan más grasa abdominal. ( 10 , 11 )
Los alimentos que contienen muchos carbohidratos de cadena corta incluyen dulces y pasteles, así como productos elaborados con harinas ligeras, como panecillos, pan blanco y pastas. También debes evitar especialmente las bebidas endulzadas con azúcar.
Hay varias razones por las que debes evitar estos alimentos cuando quieres perder peso. Por un lado, los carbohidratos de cadena corta no te mantienen saciado por mucho tiempo y consumirás más calorías porque tendrás hambre más a menudo. Además, este tipo de carbohidrato hace que los niveles de azúcar en sangre suban rápidamente y luego vuelvan a bajar rápidamente. ( 12 )
Esto puede provocar antojos, que a su vez pueden impedir la pérdida de grasa debido al exceso de calorías. También debes tener en cuenta que los productos con carbohidratos de cadena corta apenas aportan micronutrientes importantes para tu organismo.
Por lo tanto, confíe principalmente en fuentes de carbohidratos de cadena larga. Estos te mantienen saciado por un período de tiempo más largo, no permiten que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje tan rápidamente y también proporcionan más vitaminas y minerales.
Debes incluir en tu dieta los siguientes productos:
Productos elaborados con harinas integrales (pasta, pan, bollería, …)
legumbres (lentejas, judías, guisantes,…)
Verduras
Frutas, especialmente bayas.
Estos alimentos te ayudarán a sentirte lleno sin consumir demasiadas calorías.
7. Déficit calórico y aporte suficiente de proteínas
Estos dos factores son cruciales para reducir la grasa del vientre y la cadera. Es muy importante recordar que sólo se puede perder peso estando en déficit de calorías. Esto significa que necesitas consumir menos calorías de las que quemas.
Puede obtener más información sobre este tema y cómo calcular su déficit de calorías en nuestro artículo sobre déficit de calorías .
Además de tu ingesta de energía, también debes vigilar siempre tu ingesta de proteínas. Obtener suficiente proteína realmente puede ayudarle a perder peso.
La proteína es el macronutriente que proporciona mayor saciedad. Los estudios ya han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas ayuda a consumir menos calorías, lo que conduce a la pérdida de peso. ( 13 )
Las buenas fuentes de proteínas para perder peso son:
Productos lácteos bajos en grasa ( cuajada baja en grasa , yogur, skyr )
Pez
legumbres
Carnes magras (filete de pollo, pechuga de pavo, filete de ternera, filete de cerdo, …)
huevos
Conclusión
Es posible reducir el exceso de grasa en el vientre y las caderas: ¡con el enfoque correcto seguramente tendrás éxito! Sigue los consejos anteriores lo mejor que puedas y pronto verás el éxito inicial.
Pero al mismo tiempo, tenga paciencia, la grasa abdominal a menudo puede ser persistente. Sin embargo, si te mantienes motivado, definitivamente podrás perder peso en el área abdominal con una dieta equilibrada y ejercicio.
Si tienes alguna pregunta, pregúntala en los comentarios.
Un saludo y hasta pronto, Dani