Si quieres deshacerte de la grasa abdominal , primero y ante todo debes prestar atención a tu dieta . Pero no debemos perdernos algunos ejercicios efectivos que tonifican el abdomen y aumentan nuestro consumo de energía .
El estómago es una zona problemática en general, a la que le declaramos la guerra. Además, los siguientes ejercicios también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda al mejorar la estabilidad del core.
¿Suena bien? ¡Vamos!
El plan de entrenamiento para el desafío abdominal
Nuestro reto de vientre plano dura 28 días y se divide en tres ejercicios. Los ejercicios ya están mostrados en el gráfico, pero a continuación encontrarás explicaciones detalladas sobre cómo realizarlos.
El desafío está planificado para que todas las repeticiones especificadas se realicen en una sola serie. Esto significa que el primer día, por ejemplo, se realizan ocho abdominales seguidas. Luego haz una breve pausa y pasa directamente al segundo ejercicio.
Al principio el entrenamiento todavía es relativamente relajado. Pero como puedes ver inmediatamente, ya has alcanzado un muy buen nivel de rendimiento al final del desafío, porque entonces puedes completar 30 abdominales, 30 repeticiones de elevaciones de piernas acostado y una plancha de 75 segundos seguidos.
Ejercicio 1: Abdominales
Las abdominales son uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para tener un abdomen bien entrenado. Para ello necesitarás una esterilla de fitness* o una toalla, de lo contrario la superficie será demasiado dura.
A qué debes prestar atención al hacer abdominales:
1.) Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie blanda y doble las rodillas de modo que ambos pies queden firmemente apoyados en el suelo.
2.) Realizar el movimiento ascendente de forma relativamente explosiva, pero de forma controlada.
3.) En el punto más alto, los codos deben tocar los muslos o las rodillas. Luego viene el movimiento lento hacia abajo, donde te concentras en trabajar los músculos abdominales.
4.) Tan pronto como la parte superior de tu cuerpo esté nuevamente plana sobre la superficie blanda, realiza la siguiente repetición.
Consejo: Si no puedes hacer abdominales, simplemente haz ejercicios tipo crunch en su lugar. Estos son más simples pero aún efectivos.
Ejercicio 2: Elevaciones de piernas acostado para los músculos abdominales inferiores
Al realizar elevaciones de piernas mientras se está acostado, la parte inferior del abdomen se somete a una mayor tensión. Además también está involucrado el flexor de la cadera.
A continuación te indicamos cómo realizar elevaciones de piernas acostado:
1.) Acuéstese sobre una colchoneta de fitness* o una superficie blanda. Los brazos y las manos deben estar colocados al lado de la parte superior del cuerpo y apoyados en el suelo. Las piernas están casi completamente estiradas.
2.) Levante las piernas hasta que haya un ángulo de aproximadamente 90 grados entre ellas y la parte superior del cuerpo. Este movimiento ascendente debería volver a ser explosivo, pero aún controlado.
3.) Una vez alcanzada la posición superior, se produce el movimiento descendente lento y controlado. En el punto más bajo, sin embargo, las piernas no se apoyan en el suelo. Mantenemos la tensión aquí y dejamos las piernas ligeramente en el aire antes de que se realice la siguiente repetición.
Ejercicio 3: Plancha
Al hacer la plancha, la tensión se mantiene estática y los músculos se fortalecen. Las planchas no solo garantizan unos músculos abdominales bien entrenados, sino que generalmente son uno de los mejores ejercicios para lograr una mayor estabilidad del core.
A qué debes prestar atención en este ejercicio:
1.) Ponte en la misma posición que utilizarías para hacer flexiones. En lugar de apoyarse en las manos, en las planchas el peso reposa sobre los codos o los antebrazos. También en este caso se recomienda una superficie suave.
2.) Tense activamente los músculos abdominales y asegúrese de no flaquear. Eso sería perjudicial para tu columna vertebral.
3.) Mantenga esta posición hasta que transcurra el tiempo especificado. Asegúrese siempre de mantener la tensión.
Consejo: Si las planchas regulares te resultan demasiado difíciles, también puedes hacerlas de rodillas. Esto los hace más fáciles.
Adapta el Desafío Abdominal a tu nivel de rendimiento
El número de repeticiones y segundos especificados en el plan de entrenamiento están diseñados para un nivel de condición física promedio.
Dependiendo de cuánto tiempo lleves entrenando, el desafío puede ser demasiado fácil o demasiado difícil para ti. Por lo tanto, por supuesto, siempre tendrás que adaptarlo a tu nivel de rendimiento.
Puedes hacerlo fácilmente aumentando o disminuyendo ligeramente el número de repeticiones y segundos.
Los auténticos profesionales también pueden combinar el reto del vientre plano con nuestro reto fitness o nuestros ejercicios de adelgazamiento para hacerlo realmente intenso.
La dieta adecuada marca la diferencia
Por supuesto, desarrollarás músculo y tonificarás tu cuerpo con el plan de entrenamiento presentado aquí. Sin embargo, sólo verás un éxito real si también prestas atención a tu dieta.
Porque se sabe que la pérdida de grasa sólo funciona si se logra un déficit de calorías. Además, también debes prestar atención a una ingesta de proteínas suficientemente alta y algunos otros factores que te explicamos en nuestro curso gratuito de adelgazamiento .
Simplemente regístrate si aún no sabes cómo estructurar tu dieta para obtener el máximo éxito.
Conclusión
A través de un entrenamiento efectivo y una dieta adecuada, puedes tonificar específicamente tu cuerpo y ponerlo en forma. Este desafío abdominal gratuito te ayudará a alcanzar tus objetivos para el verano.
¿Qué te parece el plan de entrenamiento y cuándo lo empezarás? ¡Deja un comentario ahora! Por supuesto, esto también se aplica si tiene alguna pregunta o desea dejarnos comentarios.
Diviértete con el desafío y nos vemos pronto.