El yoga es un deporte muy popular. Esto no es de extrañar, ya que tiene un efecto relajante y al mismo tiempo el cuerpo se estira y se fortalece.
Si quieres empezar a hacer yoga lo único que necesitas es una esterilla y los ejercicios adecuados. Puedes incorporar secuencias cortas entre medio o comenzar el día con yoga por la mañana.
No te preocupes, hay muchos ejercicios de yoga adecuados para principiantes que pondrán el cuerpo bajo una buena tensión. Aprenderás los 7 mejores ejercicios para principiantes en este artículo. También recibirás consejos sobre lo que debes tener en cuenta e instrucciones detalladas sobre cómo realizar los ejercicios correctamente.
Consejos para principiantes de yoga
Hay muchos enfoques y formas diferentes de practicar yoga. Pero verás que la mayoría de los ejercicios no son tan complicados. Especialmente al principio, debes concentrarte en asanas más simples y concentrarte principalmente en tu cuerpo. Todo lo demás es secundario.
Sin embargo, todavía hay algunas cosas que harán que empezar sea más fácil. Con nuestros consejos nada puede salir mal.
Lo que necesitas
Los principiantes realmente no necesitan mucho material para sus sesiones de yoga. Pero lo que sin duda será muy beneficioso es llevar ropa cómoda, no demasiado holgada, una alfombra antideslizante y un lugar tranquilo en casa.
Consejos para la implementación
Aunque los ejercicios se explican detalladamente con imágenes, a veces no está de más ver también un vídeo. Esto hace que sea más fácil para usted comenzar a hacer ejercicio.
Si no está muy seguro, es beneficioso tomar clases de yoga con instructores capacitados. Estos le alertarán sobre la postura incorrecta para que pueda corregirla de inmediato.
En casa también puedes ayudarte haciendo grabaciones de ti mismo en vídeo. En los vídeos podrás identificar y corregir tú mismo tu mala postura. Filmarte regularmente mientras practicas es definitivamente una buena idea.
Cuida bien tu cuerpo
El yoga está ahí, sobre todo, para hacerte sentir bien. Si no puedes realizar un ejercicio y te causa incomodidad o incluso dolor, puedes omitirlo sin problemas.
Por supuesto, ciertas posturas siempre requieren práctica y a veces pueden resultar desafiantes. Si no te sientes cómodo haciéndolo, cambia el ejercicio por otro.
Intente siempre respirar de forma uniforme y tranquila. También respire activamente y tómese el tiempo para inhalar y exhalar profundamente.
Los ejercicios
Por supuesto, hay muchas posturas diferentes en el yoga. Las siguientes 7 asanas son buenas para principiantes porque son bastante fáciles de aprender y trabajan diferentes partes del cuerpo.
Puedes decidir tú mismo en qué orden quieres realizar los ejercicios. No tienes que ceñirte a un orden rígido. Sin embargo, te recomendaría que comiences y termines con Shavasana (postura de descanso). Descubrirás por qué en la explicación del ejercicio.
Mantenga las asanas durante el tiempo que le resulte cómodo. Para garantizar que tengan el mejor efecto, debes intentar mantenerlos durante al menos 20 a 30 segundos al principio. Si no lo logras de inmediato no es un problema, es solo cuestión de práctica.
Si te sientes cómodo en una postura, siéntete libre de mantenerla durante el tiempo que desees. Especialmente al principio, debes probar tantas cosas como sea posible para descubrir qué es bueno para tu cuerpo y escucharlo siempre.
Ejercicio de yoga 1: Postura de descanso (Shavasana)
El nombre “postura de descanso” lo describe bastante bien: en esta postura debes descansar y relajarte dentro de ti mismo. Durante la mayoría de las clases de yoga, esta postura es al menos la última. Pero también es adecuado para principiantes para prepararse para la sesión de yoga.
La postura Shavasana debe mantenerse durante unos minutos. Tómate este tiempo para dejar atrás la vida cotidiana y relajarte. Especialmente cuando estás bajo mucho estrés, es importante tomar algún tiempo para relajarse. Si quieres hacer el ejercicio durante un tiempo más corto, también está bien. Al fin y al cabo, la postura de reposo no debería ser una restricción, eso sería contraproducente.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba y deje que su respiración fluya libremente; no intente respirar activamente.
Estira las piernas y colócalas a la altura de las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera.
Los brazos se estiran hacia los pies, con las palmas hacia arriba.
La cabeza está colocada adecuadamente en el medio para que la columna forme una línea recta. Jala tu barbilla ligeramente hacia tu pecho para que tu cuello quede agradable y largo.
Ahora intenta simplemente relajarte en esta posición y disfrutar de la paz.
Si te resulta difícil no pensar en nada, distráete con los llamados viajes mentales. Piensa en un lugar bonito, como la playa, e imagina todo con detalle: ¿qué ves, qué oyes, a qué huele allí…?
Ejercicio de yoga 2: La silla (Utkatasana)
Esta postura de yoga tiene un efecto especialmente fortalecedor sobre los músculos de los muslos. También estabiliza la pelvis y la columna vertebral y también trabaja los músculos de la espalda.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Ponte de pie sobre tu mat con los pies separados al ancho de las caderas.
Estira los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Mantenga los hombros bajos y los codos rectos.
Ahora dobla las rodillas e inclina la pelvis ligeramente hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Los talones permanecen siempre firmes en el suelo.
Apriete los músculos abdominales e inhale y exhale conscientemente. Mantenga siempre la espalda recta.
Con el tiempo, intenta ponerte en cuclillas cada vez más profundamente. Sin embargo, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Si deseas salir de la posición, simplemente ponte de pie nuevamente con la espalda recta.
Ejercicio de yoga 3: La cobra (Bhujangasana)
Esta figura pretende recrear la postura erguida de una cobra. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y abdominales. Además, se estiran los músculos del pecho, lo que puede contribuir a una mejor respiración.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el tapete. Los tacones están separados aproximadamente a la altura de la cadera.
Ahora coloque las palmas de las manos planas contra su cuerpo, justo encima del pecho, con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante. Levanta la cabeza del mat y ponte de pie lentamente y con la espalda recta. Respira con calma y de manera uniforme.
Ahora estire la parte superior del cuerpo vértebra por vértebra y levante los hombros, el pecho y el estómago hasta que los brazos estén completamente estirados. Levanta la cabeza, mirando ligeramente hacia arriba.
Inhala y exhala lentamente unas cuantas veces y disfruta de la posición.
Regrese gradualmente a la posición inicial y baje la cabeza, la pelvis, los hombros y el abdomen.
¡Peligro! No estire demasiado el cuello ni la espalda durante este ejercicio. Así que asegúrate de que tu cabeza esté siempre alineada con tu columna vertebral.
Ejercicio de yoga 4: El triángulo (Trikonasana)
Este ejercicio estira los lados del cuerpo. Además se mejora la movilidad en la zona de la columna pélvica y lumbar.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Ponte en posición de piernas cruzadas con los pies bien separados. Gire el pie derecho entre 60 y 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
Estira los brazos hacia los lados y genera tensión. Luego, mientras exhalas, mueve toda la línea de los hombros hacia la derecha y dobla la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho. Coloque su mano derecha sin apretar justo debajo de su rodilla derecha, con su brazo izquierdo levantado verticalmente.
Intente no torcer la pelvis. En la posición final del ejercicio, los brazos y los hombros deben formar una línea recta y vertical hacia el suelo. Así que intenta alcanzar gradualmente el suelo con la mano derecha.
Respire de manera uniforme y mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo.
Luego, regresa lentamente y con suavidad a la posición erguida. Repite el ejercicio del otro lado.
Ejercicio de yoga 5: La paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Este ejercicio abre los músculos de la cadera. Esto mejora la flexibilidad de la cadera, proporcionándole una mejor postura. También estira los isquiotibiales y los músculos del pecho.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
La posición inicial es una postura cuadrúpeda normal. Empezamos por el lado derecho.
Para hacer esto, coloque la pierna inferior derecha entre sus manos. Bajo ninguna circunstancia la rodilla debe estar torcida o dolorida.
Ahora lleva la nalga derecha hacia el suelo. Estire la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie hacia abajo.
Ahora estire la parte superior del cuerpo. Asegúrate de que tus músculos abdominales estén tensos y tu espalda permanezca recta.
Tus caderas están paralelas al borde delantero de tu mat. Siempre debe ser recto. Si no puedes alcanzar el suelo con las caderas, puedes colocar una almohada o una manta debajo.
Si te sientes cómodo con esta posición y puedes mantenerla estable sin problemas, puedes realizar una ligera flexión hacia atrás. Esto significa que debes inclinar un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás y mirar ligeramente hacia arriba.
Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.
Ejercicio de yoga n.º 6: El arado (Halasana)
Con este ejercicio de yoga puedes estirar especialmente los músculos de las piernas y la espalda. También tiene un efecto equilibrante contra el estrés.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados del cuerpo.
En la siguiente exhalación, estire las piernas hacia arriba de modo que los tobillos queden por encima de la pelvis.
Manténgase estable y contraiga los músculos abdominales. Tire la barbilla ligeramente hacia el esternón para que el cuello quede agradable y relajado. Si necesitas apoyo en esta posición, puedes apoyarte con las manos a los costados. Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones.
Ahora puedes empezar a bajar lentamente las piernas hacia la cabeza. Si puedes sostenerte sin apoyo, vuelve a bajar los brazos y entrelaza los dedos, estirando los brazos lo más que puedas. Mantén la posición tanto tiempo como te resulte cómodo.
Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Al principio es difícil poner los pies en el suelo. No fuerces a tu cuerpo a hacerlo, la flexibilidad llegará con el tiempo. De lo contrario, simplemente mantenga las piernas estiradas en el aire o ligeramente estiradas hacia la cabeza. Con el tiempo, te acercarás cada vez más al suelo.
Ejercicio de yoga 7: Uttanasana (flexión hacia delante de pie)
La flexión hacia adelante de pie estira la columna y los isquiotibiales. Se alivia la zona lumbar.
A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio:
Manténgase erguido con los brazos cerca del cuerpo.
Mientras exhala, doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Al principio puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Puedes colocar las manos en el suelo o sujetarte de las pantorrillas o los tobillos, dependiendo de tu flexibilidad.
Relaja los hombros y el cuello y respira inhalando y exhalando con calma. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones.
Para salir de la postura, levántese lentamente con las rodillas ligeramente dobladas.
Conclusión
El yoga es un gran deporte que fortalece tu cuerpo mientras mejora tu flexibilidad. Como beneficio adicional, podrá relajarse y escapar del estrés de la vida cotidiana.
El yoga es un buen complemento a tu otro entrenamiento. Así que ¡no olvides probar nuestros ejercicios! Sin gastar mucho tiempo, puedes hacer algo realmente bueno para tu cuerpo y tu mente.
¿Alguna vez has hecho yoga? Si no, súbete al tatami. Cuéntanos en los comentarios cómo te gustan los ejercicios y si te gusta el yoga.
Un cordial saludo y hasta pronto, Dani.